Guide des Tolérés 2021 dans le cadre de la méthode Dukan

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Les Tolérés: pourquoi et comment?

Pourquoi j’ai fait évoluer les Tolérés

Règles d’utilisation des Tolérés:

Dans le cadre de la méthode Dukan classique en fonction des phases :
• En phase d’attaque pas de Tolérés
• En phase de Croisière 2 Tolérés par jour SEULEMENT JOURS PL
• En phase de Consolidation 3 Tolérés par jour sauf pour le Jeudi protéines
• En Stabilisation les Tolérés deviennent permis et les 100 aliments Dukan restent la base de l’alimentation à privilégier.
En Escalier Nutritionnel, un seul toléré par jour du MERCREDI matin au vendredi soir inclus. Pas de Toléré le lundi, le mardi, le samedi et le dimanche
PÉRIODE DE STAGNATION = ARRET DES TOLÉRÉS

LAITAGES: Actimel, crème fraiche, Hipro, kefir, lait en poudre, yaourts

ACTIMEL NATURE 0%, n’est pas un toléré mais un aliment autorisé entrant dans les 800 gr de laitages maigres autorisés

CRÈME FRAICHE ALLÉGÉ 3 OU 4% DE MG MAXIMUM, 2 cuillères à soupe bien pleines

HIPRO VERSION AROMATISÉE VANILLE, pleinement autorisée

HIPRO EN VERSIONS FRUITEES AU CITRON ET AUX MYRTILLES, 1 Toleré = 1 pot par jour

KEFIR 1.5 % MG, n’est pas un toléré mais un autorisé à la dose maximum de 100 g par jour à déduire des 800 g de laitages autorisés.

LAIT EN POUDRE ÉCRÉMÉ, Lait en poudre écrémé est autorisé dans la limite de 800 g de laitages à 0% par jour

YAOURT 0% NATURE OU AROMATISES AVEC EDULCORANTS, autorisés dans la limite des 800 gr de laitages.

YAOURT 0% FRUITES OU CONTENANT DE LA COMPOTE DE FRUITS, 1 Toléré = 1 pot

YAOURT DE SOJA NATURE, Si 0% MG,c’est un aliment libre. Si non un seul par jour est autorisé. Au-delà, 1 Toléré = 2 pots

YAOURT CHEVRE DEMI ECREME, autorisé à la dose de 2 pots par jour maximum en les comptant à 2 fois leur poids dans les 800 gr de laitages permis

FROMAGES

LE BRIDELIGHT A 3 %, n’est pas un toléré mais un aliment autorisé

TOMME DE SAVOIE A 12 %, 1 Toléré = 30 g

CAMEMBERT PRESIDENT 11 %, 1 Toléré 25 g

CAMEMBERT BRIDELIGHT 5 %, 1 Toléré = 30 g

MOZARELLE LIGHT GALBANI, 1 Toléré = 30 g

GRUYERE ALLÉGÉ 14 %, 1 Toléré = 30 g

FROMAGE DE ROCROI 0%, totalement autorisé

FROMAGE DE ROCROI 5 % MG, 1 Toléré = dose de 30 g

CANCOILLOTTE NATURE OU A L’AIL : 7% MG, 1 Toléré = 40 grammes (environ 2 cuillères à soupe).

LEERDAMMER, 1 Toléré = 20 g

LE PHILADELPHIA 2,5 %, Autorisé mais entre dans le maximum de produits laitiers qui est de 800 g sauf en stagnation où il passe à 300g

LE PHILADELPHIA À 14%-16,5%, 1 Toléré = 40 g

PHILADELPHIA VERSION 27 %, 1 Toléré = 25 g

SALAKIS : SORTE DE FETA A 9 %, 1 Toléré = 30 gr

PARMESAN, 1 Toléré = une cuillère à soupe pleine. La cuillère à café de parmesan est autorisée si elle accompagne un plat de konjac nature car le konjac est très pauvre en calories et très parfumée par le parmesan

EATLEAN CHEESE, n’est pas un toléré mais autorisé sans dépasser 100 gr par jour.

BOISSONS: laits végétaux, sirops, bière, vin

LAIT D’AMANDE SANS SUCRE, n’est pas un toléré, il est autorisé à la dose d’un verre à bière par jour

LAIT DE SOJA, 1 Toléré = 2 verres ou 30 cl

LAIT D’ AVOINE, 1 Toléré = 2 verres ou 30 cl

SIROP 0%, pleinement autorisé

BIERE HEINEKEN (ALLEGEE ET SANS SUCRE AJOUTEE) :, 1 Toléré = 125 ml (voir photo)

VIN ROUGE OU ROSÉ, 1 Toléré = 1/2 verre de vin 2 Tolérés= 1 verre normal

CHOCOLAT, CACAO

CACAO VAN HOUTEN 21 % MG, 1 Toléré = 1 cuillère à soupe et demie

CACAO ALLÉGÉ À 11%, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe

CACAO À 1% DUKAN aliment à consommer librement en toutes phases.

CHOCOLAT NOIR 70% CACAO, 1 TOLÉRÉ = 1 rangée de tablettes, soit 3 petits carrés ou 2 grands carrés par jour

PÂTE À TARTINER DUKAN, 1 Toléré = 2 cuillère à soupe arases, plates et non bombées

COCO

LAIT DE COCO ALLEGE A MOINS DE 15%., Un Toléré = 15 cl

EAU DE COCO, 1 Toléré= 2 verres de table moyen ou 1 grand verre

CRÈME DE COCO, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe

NOIX DE COCO RÂPÉE, 1 Toléré = 1 cuillère à soupe pleine

FARINES

ARROW-ROOT OU MARANTE, 1 Toléré = 1 cuillère à soupe bombée

FARINE DE LUPIN, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe bombées 30 gr

FARINE DE FIBRES ULTRA-FINE FIBERFLOUR, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe/jour

FÉCULE DE MAÏS OU MAÏZENA, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe arases et non bombées, c’est-à-dire 20 gr

FARINE INTEGRALE DE BLE T150, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe arases et non bombées, c’est-à-dire 20 gr

FARINE DE SARRASIN INTEGRAL, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe bombées, c’est-à-dire 30 grammes

FARINE DE PEPINS DE COURGE, 1 Toléré = 25 gr

FECULE DE TAPIOCA, SEMBLABLE A DU MAÏZENA, 1 Toléré = 1 cuillère à soupe

FLANS EN POUDRE, 1 Toléré = 2 bioflans

FARINE DE SOJA, 1 Toléré = 20 gr

FARINE DE COCO, 1 Toléré = 20 gr

FARINE D’ AMANDE, 1 Toléré = 20 gr

FARINE DE LIN, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe arases et non bombées soit 20 gr

FARINE D’EPEAUTRE DE TATARIE OU ZEA, 1 Toléré = 20 gr

FARINE DE CAROUBE, 1 Toléré 25 gr

FARINE DE CHANVRE, 1 Toléré 25 gr

FARINE DE SORGHO, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe arases et non bombées, c’est-à-dire 20 grammes

FARINE D’AVOINE, La farine d’avoine est interdite pour ne pas créer de confusion avec le son d’avoine

AIDE A LA CUISINE

GLUTEN DE BLÉ, pour la cuisine des végétariens est pleinement autorisé. Pour les non végétariens, il est autorisé mais dans la limite des 50 gr par jour, que ce soit en PP ou en P + Légumes. « 

FIBRE DE BAMBOO n’est pas un toléré mais autorisée dans la quantité de 50 gr par jour

LE GERME DE BLE, fait partie des deux cuillères à soupe de la levure de bière autorisées pour la levure ce bière. Mais attention, ces autorisations ne s’ajoutent pas, c’est l’une ou l’autre ou moitié de l’une et de l’autre.

OKARA, n’est pas un toléré mais autorisé dès la phase de croisière tant en PP que PL sans dépasser les 250 gr par jour.

PROTEINES DE LAIT (WHEY) ISOLAT WHEY n’est pas un Toléré. Il est autorisé à la dose de 50 gr par jour maximum

PROTIFAR, autorisé à la dose de 50 gr par jour

PROTÉINES DE SOJA, 1 Toléré Elles sont autorisées dans la limite des 50 gr par jour pour renforcer la teneur en protéines d’ une recette. Mais ne doivent pos être utilisées pour des repos à base de poudre comme ceux de la diète protéinée.

GRAINES ET OLEAGINEUX

GRAINS DE LUPIN, 1 Toléré = 3 belles cuillères à soupe

POP CORN : GRAINS DE MAÏS SEC, 1 Toléré = 1 cuillère à soupe + épices ajoutés à la fin au choix canelle ou vanille ou salé paprika et un peu de sel dans le micoro ondes jusqu’à éclatement de tous les grains (2 minutes)

NOIX, 1 Toléré = 4 unités

AMANDES, 1 Toléré = 5 unités

NOISETTES, 1 Toléré = 6 unités

CACAHUETES, 1 Toléré = 10 unités

GRAINES DE CITROUILLE, 1 Toléré = 20 unités

QUINOA 1 toléré = 40 gr pesés cuits

SEMOULE DE BLÉ GRAINS MOYENS (ET NON FIN), 1 Toléré = 2 cuillères à soupe arases et non bombées.

GRAINES DE CHIA, 1 Toléré = 20 g.

GRAINES DE LIN, 1 Toléré = 20 g

HUILE D’OLIVE ET GRAINES
Autorisé à la dose d’une cuillère à soupe par jour à partir de la phase de croisière. Elle peut être remplacée par :

  • 1 cuillère à soupe rase de beurre
  • la même quantité d’huile de Colza (canola)
  • l’huile de coco qui est autorisée mais n’est pas conseillée car riche en acides gras saturées
  • ou par 6 olives noires
  • ou par 8 olives vertes de taille moyenne
  • ou par amandes 18 gr
  • ou Cacahuètes non grillées 20 gr
  • ou Arachides grillées 17 gr
  • ou Noisette 17 gr
  • ou Noix 16 gr
  • ou Noix de cajou 14 gr
  • ou Noix du brésil 14 gr
  • ou Noix de pécan 14 gr
  • ou Noix de pin 15 gr
  • ou Graines de tournesol 17 gr
  • ou Graines de citrouille 18 gr
  • ou 18 Graines de sésame 1 8 gr
  • ou FEVES DE CACAO 15 grammes et
  • ou PISTACHES 15 grammes
SONS

SON DE BLÉ, autorisé à la dose de 1 cuillère à soupe par jour. Au-delà il devient un toléré = 2 cuillères supplémentaires, total 3 cas par jour

SON DE SOJA, 1 Toléré =30 gr

SON D’AVOINE au-delà de la dose autorisée pour chaque phase il devient 1 toléré = 2 cuillères supplémentaires.

FRUITS

FRAISES IG 25, 1 Toléré = 100 gr

FRAMBOISES IG 25, 1 Toléré = 100 gr

GROSEILLES IG 25, 1 Toléré = 100 gr

MYRTILLES IG 25, 1 Toléré = 100 gr

PASTEQUE, 1 Toléré = 100 gr

PAMPLEMOUSSE IG 25, 1 Toléré = 100 gr

ORANGE IG 42, 1 Toléré = 1 moyen fruit

MANDARINES IG 30, 1 Toléré = 2 petits fruits

POMME IG 38, 1 Toléré = la moitié d’une pomme de 150 g

DATTES IG 95., 1 Toléré = 2 fruits

CITRON, quelques gouttes ou même un filet de citron est autorisé pour aromatiser le thé ou les huitres mais un gros citron entier est UN toléré

AVOCAT, 1 Toléré = 1 avocat de petite taille moins de 100 g ou 1/2 moyen de 150 gr

VEGETARIENS

LUPIN EN BIFSTEAK, 1 Toléré 50 gr

PROTÉINES DE TEMPEH Pour les végétariens, le tempeh est autorisé pour leur permettre de se préparer de la viande végétale. Pour les non végétariens, 1 toléré = 50 gr.

TOFU est autorisé dans toutes les phases mais le choisir avec un taux de matière grasse limité à 5-8 gr pour 100 gr et un taux de glucide limité à 2 gr pour 100 gr.

CHARCUTERIE

CHARCUTERIE SAINT-AGAÛNE, 1 Toléré = 25 gr

MERGUEZ BIEN CUITE, piquée pour expulser le gras n’est pas un toléré;elle est autorisée à raison de deux unités par jour.

SAUCISSES DE VOLAILLE LIGHT, autorisées mais dans la limite de 50 gr par jour

DIVERS

BONBONS ET CHEWING-GUMS SANS SUCRE autorisés à la dose de 6 unités par jour. Au-delà, 1 Toléré = 10 unités supplémentaires

GASPACHO ALVALLE, 1 Toléré = 1 grand bol de petit déjeuner

LEVURE DE BIERE, n’est pas un toléré, il est autorisé à la dose de 2 bonnes cuillères à soupe

ORGE MONDEE, 1 Toléré = 2 cuillères à soupe cuit

WASA FIBRES, 1 Toléré = 2 galettes

RAW PANCAKES, 1 Toléré = 2 pancakes

NOUILLES PROTEINEES de la Newboutique contiennent 55 % de protéines mais aussi des glucides rapides. Une portion (un demi paquet) vaut UN Toléré car 6 gr de sucre

SURIMI. Aliment facile à utiliser, riche en protéines et contient de l’amidon. Malgré cette présence d’amidon, c’est un des rares aliments que j’autorise pour sa facilité à apaiser une envie de grignoter. Un bâtonnet pèse 15 gr et contient 1 gramme d’amidon, ce qui est peu. En conséquence, j’ai autorisé le surimi à la dose de 8 bâtonnets. Mais la composition du surimi varie avec les pays et les fabricants donc gardez le repère de 10% de glucides au maximum.

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